مصرف مایعات تمرکز مغز را افزایش میدهد/ تأثیر رژیم غذایی بر کنترل استرس
به گزارش مفدا شاهرود، چند روزی بیشتر تا برگزاری امتحانات پایان ترم دانشجویان باقی نمانده است. روزهایی خاص و متفاوت، از درس خواندنها و مرورهای مکرر گرفته تا مطالعه دقیقه نودی و شب بیداری، خاطرهاش تا سالها در ذهن باقی میماند. در این بین اما استرس امتحان، شب بیداری، توجه نکردن به وعدههای غذایی و مصرف کم مواد مغذی از جمله مواردی است که میتواند تمرکز افراد را کاهش داده و بر قدرت یادگیری و تمرکز آنان نیز تأثیر بگذارد. از این رو با دکتر معصومه عاطفی دکترای تخصصی تغذیه و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی شاهرود به گفتوگو نشستیم تا درباره تأثیر رژیم غذایی بر بهبود عملکرد مغز و همچنین کنترل استرس بیشتر بدانیم.
خانم دکتر اولین مشکلی که دانشجویان در ایام امتحانات با آن روبهرو میشوند خستگی و کاهش انرژی است. برای رفع آن چه نکات تغذیهای را باید رعایت کنند؟
اولین نکته مصرف مایعات است که شاید بسیاری از افراد به آن توجه نکنند. همانطور که میدانید دهیدره شدن بدن میتواند باعث کاهش سطح انرژی و ایجاد خستگی شود و قدرت هوشیاری و تمرکز مغزی را کاهش دهد. بنابراین توصیه میکنیم که در طول روز دستکم هشت لیوان مایعات مصرف کنند که میتواند شامل آب یا دوغ کمنمک یا چای کمرنگ باشد و اگر هم میخواهند آب میوه استفاده کنند، فقط آبمیوههای طبیعی و حداکثر یک لیوان در روز باشد.
از آنجایی که مواد غذایی که منجر به دهیدراسیون میشود، کاهش و همچنین از دست دادن آب بدن را در پی دارد، باید مصرف آنها را تا جایی که میتوانند محدود کنند. برای نمونه غذاهایی که دارای سدیم بالا هستند، مانند فستفودها و یا غذاهایی که دارای کافئین بالایی هستند مانند چای و قهوه، ادرارآور هستند و باعث از دست دادن آب بدن میشوند.
اما به هر حال میدانیم که بسیاری از دانشجویان در ایام امتحانات به مصرف قهوه روی میآورند. مصرف آن تا چه میزان مجاز است؟
توصیه می شود درحد یک تا دو فنجان بیشتر نشود. درست است که قهوه به دلیل کافئین بالا میتواند کمی باعث افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی شود اما مصرف زیاد آن افزایش ضربان و تپش قلب و افزایش استرس را هم به دنبال دارد.
این نکته شامل مصرف نوشیدنیهای انرژی زا هم میشود؟
یکی دیگر از مواد غذایی که دانشجویان شاید در فصل امتحانات به دلیل دارا بودن مقدار زیاد کافئین به سراغ آن بروند، نوشیدنیهای انرژیزا هستند. بعضی از این نوشیدنیها دارای موادی مانند جینسینگ هستند و همچنین برخی از آنها دارای قندهای ساده زیادی هستند. به همین دلیل مصرف آنها چندان توصیه نمیشود و بهتر است این مورد هم تا حد ممکن محدود شود.
درخصوص رژیم غذایی هم آیا نکاتی هست که دانشجویان لازم باشد در ایام امتحانات به آنها توجه کنند؟
یک رژیم غذایی سالم و اصولی باید دارای تنوع و تعادل باشد. تنوع به این معنا است که از هر ۶ گروه هرم غذایی استفاده شود. تعادل هم یعنی از زیاد و کم مصرف کردن مواد غذایی خوداری کنند.
برای جلوگیری از افت قند خون دانشجویان چه پیشنهادی دارید؟
بهتر است هر سه تا چهار ساعت یک وعده غذایی اصلی و یا میان وعده میل کنند. یعنی باید سه وعده صبحانه، ناهار و شام به همراه سه میان وعده باشد. در میان وعده بهتر است از سبزیجات تازه، میوهها، مغزیجات و شیرکم چرب مصرف کنند. از وعدههای اصلی هم هیچ کدام را حذف نکنند. در میان آنها صبحانه مهمترین وعده است چرا که مطالعات نشان داده مصرف صبحانه به افزایش قدرت یادگیری و افزایش عملکرد مغز و همچنین افزایش تمرکز کمک میکند.
یک منبع کربوهیدرات کامپلکس مانند غلات کامل، نان سنگک و در کنار آن یک منبع پروتئینی مثل تخم مرغ که حاوی کولین است و میتواند به عملکرد مغز کمک کند، صبحانه خوبی است.
برای دانشجویانی که سطح استرس بالایی دارند چه توصیهای دارید؟
این دسته از دانشجویان میتوانند از دمنوشهایی مانند بابونه، نعنا و چای سبز استفاده کنند که تا حدی در کنترل استرس کمک کننده هستند.
همچنین مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای غذایی مانند رژیم مدیترانهای میتوانند به کنترل فشار خون و کاهش سطح استرس کمک کنند. در این رژیم بر مصرف ماهیهای پرچرب، غلات کامل، حبوبات، مغزیجات، لبنیات بدون چربی و همچنین پرهیز از مصرف گوشتهای قرمز و غذاهای پرچرب تأکید شده است.
اگر بخواهیم چند ماده غذایی نام ببریم که به افزایش قدرت تمرکز و کاهش سطح استرس کمک کند، میتوانیم به اسیدهای چرب امگا ۳ اشاره کنیم که در ماهیهای چرب از جمله سالمون و ساردین وجود دارد و توصیه میکنیم در هفته ۲ بار از این ماهیها استفاده شود. از دیگر منابع غذایی، مغزیجاتی مانند گردو و در بین روغنها هم بهترینشان روغن کانولا یا کلزاست که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
شکلات تلخ بالای ۷۰ درصد هم حاوی آنتیاکسیدانهای بسیار زیاد و موادی است که به عملکرد سیستم اندورفینی مغز کمک میکند و باعث افزایش حس شادی و کاهش استرس میشود.
ویتامین اسیدفولیک هم که در سبزیجات برگ سبز مانند کاهو و اسفناج و یا کلم بروکلی وجود دارد، به افزایش سطح دوپامین مغز کمک میکند و باعث افزایش عملکرد آن میشود.
از دیگر ویتامینهای گروه ب هم مصرف تیامین و پیریدوکسین که در غلات کامل و حبوبات یافت میشود، در این زمینه کمک کننده است.
قبل از امتحان خوردن چه مواد غذایی بهتر است؟
میوههایی مانند موز که منبع سریع انرژی است، قند و فیبر خوبی دارد و دارای ویتامین ب ۶ است که به عملکرد مغز کمک میکند. از شکلات تلخ هم میتوانند به میزان کم استفاده کنند.
و به عنوان آخرین نکته اگر موردی هست که رعایت آن در ایام امتحانات به دانشجویان کمک میکند، بفرمایید.
بار دیگر بر پرهیز از مصرف غذاهایی با میزان سدیم و کافئین بالا تأکید میکنم. همچنین مواد پرچرب یا فستفودها به دلیل اینکه جریان خون را بیشتر به سمت معده میبرند، باعث کاهش عملکرد مغز میشوند. مواد حاوی شکر بالا و کربوهیدارتهای تصفیه شده را هم که بهتر است مصرف نکنند.
نظر شما :